Las lentejas son una leguminosa popular en todo el mundo. Además de ser accesibles, son una semilla sumamente versátil para preparar en diversas recetas de cocina.
Sin embargo, tal vez no mucha gente sepa que una de sus mejores cualidades es su gran aporte nutricional. Este alimento es excepcionalmente rico en nutrientes: proteínas, fibra, hierro, potasio y vitamina B.
La OMS recomienda que los adultos coman 25 gramos de fibra dietética vegetal al día, por lo que las lentejas son una buena alternativa a considerar. Además, esta legumbre ayuda a prevenir enfermedades como anemia, hipertensión, infartos, diabetes tipo 2 y cáncer.
Según un artículo publicado en el New York Timesen los que participaron expertos, estos son los tres principales beneficios que tienen las lentejas sobre la salud y el bienestar.
1. Tienen gran cantidad de fibra
Esta legumbre es un alimento rico en fibra soluble e insoluble. El primero ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, mientras que el segundo ayuda a acelerar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
La fibra es un nutriente con una peculiaridad, a diferencia de otros: no se absorbe, sino que permanece intacto a su paso por el sistema digestivo.
Ningún experto duda de que este carbohidrato es fundamental para la salud del organismo. Según el Academia Nacional de Medicina En Estados Unidos se recomienda que las mujeres menores de 50 años ingieran 25 gramos de este nutriente diariamente, mientras que los hombres menores de 50 años deben consumir 38 gramos.
Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 8 gramos de este nutriente.
Además, Otros beneficios adicionales de la fibra que contiene esta legumbre es que actúa como un probiótico que se encarga de potenciar las bacterias “buenas” del intestino.. También produce ácidos grasos de cadena corta, un compuesto que actúa como fuente de energía y regulador de la inflamación.
2. Es un alimento rico en proteínas y sin grasas saturadas
Media taza de lentejas cocidas, además de contener fibra, contiene 9 gramos de proteína, un nutriente fundamental para la regeneración de los tejidos corporales. (músculos, piel, órganos y huesos).
La proteína de las legumbres ralentiza la digestión, proporcionando una sensación de saciedad que dura más y no contiene grasas saturadas, a diferencia de la proteína animal.
Después de comer, los niveles de azúcar en sangre suelen aumentar, sin embargo, las lentejas ayudan a mitigar este efecto. Por lo mismo, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
3. Cargado de polifenoles y hierro.
Las lentejas son una buena fuente de polifenoles, un compuesto vegetal que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias..
Un estudio publicado en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares sugiere que el consumo regular del compuesto es vinculado a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Este alimento es rico en hierro, potasio, magnesio y zinc, lo que ayuda a prevenir la anemia, contribuye a la función cardíaca, beneficia al sistema nervioso y aumenta el crecimiento muscular..
Algunas recetas para comer más lentejas, según el New York Times
Según expertos de New York TimesEs recomendable combinar lentejas con cereales integrales o frutos secos para formar una comida “completa”, es decir, aquella que contenga los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de producir por sí solo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
A diferencia de muchos alimentos que se encuentran disponibles en el supermercado en formato “listo para servir”, Las legumbres tienen la particularidad de que no pierden sus beneficios y siguen siendo excelentes para la nutrición.
Desde el sitio de cocina del citado diario compartieron algunas de sus recetas más populares y aprobadas entre sus lectores que contienen lentejas, para tener en cuenta y preparar.
- Sopa de lentejas rojas: Se cocina en menos de una hora y se prepara con lentejas turcas o lentejas rojas. Es una sopa de textura cremosa, similar a la de un puré. La receta es emblemática de Oriente Medio. receta completa
- Ensalada de lentejas: Es un plato contundente y sabroso, ideal para comer solo o como guarnición de un plato de pescado o pollo. Consiste en una mezcla de verduras, hierbas y, sobre todo, aderezo. Receta completa.
- Pollo con lentejas: Un plato rico en proteínas y fácil de cocinar. Se debe cocinar a fuego lento, acompañado de especias, hasta que burbujee. receta completa
