Aunque el envejecimiento suele asociarse con enfermedades y pérdida de independencia, los especialistas señalaron que la condición física ofrece señales tempranas sobre la trayectoria de la salud. Evaluar esto puede ser el primer paso para ajustar hábitos y prevenir un deterioro futuro.
La llegada de la vejez va acompañada, en muchos casos, de determinadas patologías como: diabetes tipo 2, artritis, hipertensión, afecciones cardiovasculares y otros problemas asociados a la edad (riesgo de caídas, fragilidad).
Según el Centro de Estudios sobre la Vejez y el Envejecimiento de la Universidad Católica de Chile, tres de cada cuatro adultos mayores reportan padecer al menos una enfermedad crónica. Esto no sólo afecta significativamente a la calidad de vida de las personas mayores, sino que también impacta en su autonomía y capacidad para realizar las actividades diarias.
Sin embargo, un artículo reciente publicado en The New York Times, que contó con la colaboración de médicos especialistas, señaló que existen algunas pruebas básicas que una persona puede realizar en la comodidad de su hogar para evaluar su fuerza, capacidad cardiovascular y equilibrio.
Todos los parámetros medidos en las evaluaciones son, según los expertos, una referencia para hacer una aproximación de las capacidades físicas que podría tener una persona en el futuro.
Aunque los profesionales enfatizan que realizar estas pruebas no es garantía de salud para el futuro, pueden ayudar significativamente a indicar en qué trayectoria se encuentra la salud de un individuo.
1. La prueba de abdominales
El objetivo de la primera evaluación es pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y luego volver a levantarse, utilizando el menor apoyo posible (sin agarrarse de nada, sin usar las manos). Con esto se puede evaluar la fuerza, potencia, equilibrio y flexibilidad del cuerpo.
La prueba tiene una escala de evaluación de 10 puntos, siendo 1 el más bajo y 10 el más alto. Se pierde un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo utilizada para ayudarse y se resta medio punto si se produce inestabilidad o se pierde el equilibrio durante la actividad.
Según el médico brasileño Claudio Gil Araújocualquier adulto entre 30 y 40 años Debes aspirar a obtener la nota más alta sin problemas.. Las personas mayores de 60 años que obtienen un 8 están “en muy buena forma”, afirmó el médico.
Además, la prueba también permite predecir la mortalidad. Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos realizado por el especialista, donde analizó a más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años, quienes obtuvieron una puntuación de 4 o menos en la evaluación, tuvieron tasas de mortalidad casi cuatro veces mayores en comparación con las personas que obtuvieron un 10.
2. Evaluación de la medición de la velocidad de la marcha.
Jennifer Brach es profesor de ciencias de la salud y rehabilitación en la Universidad de Pittsburgh, y afirmó que la velocidad con la que normalmente camina una persona es un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad. Predice el deterioro futuro, la mortalidad, la internación en un asilo de ancianos, la discapacidad y muchos otros factores.
Para evaluar la velocidad al caminar, primero se debe medir cuatro metros en un piso recto, luego la persona debe cronometrar cuánto tiempo le toma recorrer esa distancia a su ritmo normal.
Personas de todas las edades deben alcanzar un ritmo de al menos 1,2 metros por segundo, es decir, un poco más de tres segundos en total cada cuatro metros.
El profesional recomendó a las personas repetir la prueba cada pocos meses, ya que si el valor del resultado cambia, puede ser una señal de advertencia. Esto se debe a que, aunque caminar parezca una tarea sencilla, requiere del correcto funcionamiento de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular, sensorial y nervioso.
Una marcha más lenta podría indicar un problema que puede requerir investigación y tratamiento.
3. Prueba de fuerza al agarrar un objeto
Los expertos dicen que la fuerza con la que una persona agarra un objeto también está relacionada con la mortalidad, ya que es un indicador del nivel de actividad que tiene una persona en su vida diaria.
“Cuando usas más las manos, probablemente es porque haces más cosas”, dijo al New York Times. Cathy Ciolekpresidente de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y Geriatría. “Llevas la compra, abres la puerta del auto, recoges a un nieto”. Todas esas cosas ejercitan tus manos y cuanto más las haces, mejor será tu fuerza de agarre.
Para realizar la prueba en casa, el médico Nima Afshar sugirió caminar durante 60 segundos sosteniendo un peso pesado en cada mano. La evaluación se debe hacer de forma progresiva, es decir, empezar con pesos ligeros e ir aumentando la dificultad de forma paulatina.
Según los parámetros proporcionados por el profesional, un hombre de 45 años debería poder cargar dos mancuernas de 27kg. Uno de 65 años, dos de 18 kg y uno de 85 años, dos de 11 kg.
En el caso de mujeres de las mismas edades, el peso ideal es de 18 kg, 11 kg y 6,8 kg en cada mano, respectivamente.
4. La prueba de pararse sobre una pierna
El equilibrio es una capacidad que naturalmente disminuye con la edad, aumentando el riesgo de caídas en la vejez: una de las principales causas de lesiones y muerte en adultos mayores.
Realizar la evaluación del equilibrio es bastante sencillo, pues sólo consiste en pararse sobre una pierna e intentar mantener el equilibrio durante al menos 10 segundos. Es incluso mejor si la prueba se realiza con los ojos cerrados.
Según un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, escrito por el Dr. Araújo en 2022, el 20% de los adultos entre 51 y 75 años no lograron alcanzar los 10 segundos. Tenían un 84% más de probabilidades de morir en los próximos siete años.
Al realizar las cuatro evaluaciones mencionadas anteriormente, una persona podrá determinar su nivel actual de condición física, fuerza y equilibrio. Sin embargo, el experto llamó a no preocuparse si no se obtienen los resultados esperados, ya que todos estos aspectos se pueden mejorar con ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio realizados con regularidad.
